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  1. ママさん必見 出産後ヨガの嬉しい効果!

マタニティ2019.03.15

ママさん必見 出産後ヨガの嬉しい効果!

ママさん必見 出産後ヨガの効果について

産後に気になる体型や体調の変化。

産前とは違い産後に気になる事が多い、体型や体調の変化にお悩みのママも多いと思います。
何か対策をしてなくてはいけないと思っていても、赤ちゃんもいて日々の家事もしなくてはいけなくて、なかなか時間もない、余裕もなくなにも対策をせずそのまま。
なんていうことはありませんか?
そのままでは育児にも影響し、お子さん、そしてママ自身にも影響を及ぼすかもしれません。


産後のママによくあるお悩みとして

・体型が変化して妊娠前にはけていたスカートやパンツが入らなくなってしまった。
・妊娠前よりもからだが重く感じる。
・妊娠前よりもストレスを感じやすなった、又は、ストレスがたまりやすくなった。
・ちょっとしたことでイライラしてしまう。
・肩こりや腰痛がでてきた。
・妊娠前よりも疲れを感じやすくなっている。
・からだや骨盤がゆがんでいる。
・産前よりお腹がでてきた。
・よく眠れなくなった。
・からだがむくむ。
・姿勢が悪くなった。
・冷え性になった

なんて感じることはないでしょうか?

ママさんのほとんどの時間を育児や家事についやし、なかなかママ自身のからだをいたわる時間が取れず、上記のような悩みをかかえていてもご自身の解決は時間ができたら。
なんて思っていると日に日に疲れはたまるもの。
そんな産後のママのからだや心のお悩みを解決するのに効果的なのが産後ヨガです。


ママに嬉しい産後ヨガとは?

一言で表すと産後のママさんに効果的なヨガです。
妊娠や出産によって伸びた骨盤底筋を引き締める、出産後のからだを回復させ体調を整える、ママの心のリラックスを目的として行うプログラムのヨガになります。
ママに嬉しい、心もからだも美しく元気になる産後ヨガなのです。


産後ヨガの効果は?

産後ヨガの具体的な効果としては
①育児や家事による疲労回復や体調を整える。ストレス解消リラックス効果。
②産後の体型引き締め効果。
③筋肉や体幹の強化により代謝アップ、疲れにくく、太りにくいからだづくり。
④出産により緩んでしまった骨盤の矯正効果。
⑤美しい姿勢づくり。
⑥肩こり 腰痛改善効果。
など、産後のママのからだと心を元気にする効果が期待されます。

①疲労回復リラックス効果
産後の体調不良や疲れを感じているママさんも多くストレスを抱えたままの方も多いはずです。
産後の生活環境の変化や自律神経の乱れから気分が重く感じたり、疲労やストレスへと繋がっている可能性もあります。
肉体的な疲労と精神的な疲労、どちらも抱えてしまうことになります。

ヨガはもともと呼吸法で腹式呼吸に代表される深い呼吸をする事でさんそをからだにたくさん取り込み自律神経のうちの副交感神経を優位にする効果があるとされ、副交感神経が優位になる事で心身の緊張がとけ、肉体的な疲労と精神的な疲労のリラックス効果が期待されます。そして脳の温度も下がり、その結果、精神的な疲労も解消されます。そのために疲労回復ヨガ、リラックスヨガとしてのレッスンも多く存在します。

アーサナ(ポーズ)の中には疲労回復やストレス解消(リラックス)を目的とするものが数多くあります。仕事や育児、日常生活ではどうしても動きには偏りが出てきてしまうため、普段使っていない部分の筋肉の血行やリンパの流れを良くする事で代謝があがり筋肉にたまった乳酸が体外に排出されていきますので、疲労状態が解消されるといわれます。
動かす筋肉のバランスを整えることで歪みを改善し、疲労回復を目指します。

瞑想を行う事で日常の緊張から心を鎮めて自身と向き合う事で、今ご自身の心がどう感じているか知るこです。
日々の生活や仕事、育児、家事など何気ないことからストレスや緊張、不安は案外感じているもの。
瞑想を行うことで、深く自分自身と向き合うことができ、こういったストレスや緊張、不安を客観的にみれることで、気付き向き合えるはず。
この、呼吸法とアーサナと瞑想を組み合わせて行うことで副交感神経を優位にする事で、ストレスや緊張低減し、不安やイライラは解消に向かいます。

このことから、有名な企業の方やスポーツ選手も毎日朝に瞑想を取り入れて1日をスタートするそうです。


②産後の体型引き締めに
妊娠前にはけていたスカートやパンツが入らなくなってしまった。なんてことはないですか?

妊娠中は大きなお腹を抱えているため、運動量がかなり減り下っ腹がポッコリなんてことも。運動量が減るとその分、筋力も低下し、代謝も落ちています。
出産により開いた骨盤の間に内臓が下がってきて下腹がぽっこり、骨盤の周囲の筋肉がうまく働かず脂肪がついてしまったりなど、体形の変化の原因になってしまいます。

体型引き締めヨガを定期的に行うことで、妊娠中に増えてしまった体重を減らし、出産により開いてしまった骨盤を締めて、妊娠前の体型、いやそれ以上にきれいになることを目指してもいいかもしれません。

ヨガのアーサナ(ポーズ)ではお腹まわりを中心に鍛えるアーサナや代謝をあげる効果のアーサナも多くありますので、産後の体型引き締めには効果的です。
しかし過度なダイエットの為にヨガをしすぎても良くありません。継続してヨガを行い、極端な食事制限は避け、産後にバランスがよく栄養価の高い食事をするようにも心がけましょう。


③筋肉や体幹の強化により代謝アップ、疲れにくく太りにくいからだづくり。

産後はちょっとしたことでも疲れがたまってしまうもの。
妊娠中は大きなお腹を抱えているため、運動量がかなり減ります。そのために筋力も低下し、代謝も落ちています。
産後ヨガだけではなくヨガでは普段動かさない部分の筋肉や体幹や柔軟性を鍛える事で、ちょっとしたことでは疲れにくいからだづくりができ、更なる基礎代謝アップ効果が期待されます。
代謝がアップすることにより太りにくいからだ作り、そして体幹や柔軟性が鍛えられることで美しい姿勢へと変化を感じると思います。

ヨガのアーサナ(ポーズ)には、体の軸を中心として上下左右に筋肉と関節をのばし、身体全体を調整していくものです。
そのため、ヨガを長期的に実践していくことで筋肉と関節の柔軟性を改善し代謝を向上させることができます。

様々なアーサナがあり、初心者から行えるアーサナから難易度の高いアーサナは体幹や筋力を必要とするものがあります。ヨガを継続的に取り組み、インストラクターと二人三脚で難易度の高い筋力アップを目的としたアーサナに挑戦していくことで筋力強化や代謝強化にもつながります。
基礎代謝アップヨガを定期的に行うことで疲れにくく、太りにくいからだ作りを目指しましょう。


④出産により緩んでしまった骨盤の矯正効果。

出産によって開いた骨盤は通常3ヶ月〜半年をかけて元の状態に戻るといわれます。
しかし出産によりゆるんでしまった骨盤はなかなか元に戻りずらいといわれます。
骨盤がゆるんだままのグラグラした土台では、からだをしっかりと支えきれません。
腰痛や肩こりなどの原因にもなり、生活に影響するような深刻な状態になる可能性も高いものです。
骨盤がゆるんだまま正常な位置に戻らないと血流が悪くなったり脂肪燃焼がうまくできなくなり、やせにくい身体にもなりやすくなります。
骨盤が歪んでいるといいことはありません。

骨盤矯正ヨガは、体形を戻し、やせやすい身体にするのに役立ちます。
そのため、体形を妊娠前の状態に戻すために適度な運動や骨盤矯正が不可欠です。

ヨガのアーサナ(ポーズ)の中には産後ゆがんでしまった骨盤を整えるポーズがあります。
そのアーサナをとることで、骨盤を正常な位置に土台を戻し、体調を整えていきましょう。
ヨガのアーサナでは同じポーズを左右行うことにより、左右の歪みも解消されます。

ヨガで行う呼吸法から、お腹を膨らませたり凹ませたりすることで、横隔膜を上下させます。そのため、内臓のマッサージ効果があります。また、深い呼吸を繰り返すことで集中力が増し、リラックス効果も高まります。
リラックスしてご自身のからだを見つめ直し、ヨガを継続してご自身のからだの歪みを改善させ、あるべき理想の姿勢へとからだへ記憶させていきましょう。
妊娠前よりも小尻になることを目指してみましょう。


⑤美しい姿勢づくり。

骨盤のゆがみや緩みを矯正したら今度は姿勢を気にしてみましょう。
妊娠中は大きなお腹を抱えているため、猫背になり姿勢が崩れて、さらに腰痛の原因にもなります。
産後に赤ちゃんに授乳をしたり、抱っこしてあやしたり、オムツを替えたりする時間が多くあり、慣れない姿勢や、長く同じ姿勢のままので腰や背中を丸めた姿勢になりがちです。
ママのからだはカヂガチな方が多くいらっしゃいます。その無理な姿勢のまま家事や育児をするとからだの各所に負担がかかり姿勢が崩れて見た目の印象だけで無く、痛みの原因にもなってしまいます。

アーサナで姿勢(プロポーション)をよくしましょう。
骨盤の土台のうえには背骨があり正しい位置へと導いてあげることにより姿勢は良くなります。
猫背や姿勢の悪さは日々の蓄積が原因で、徐々にからだのバランスがくずれたままの状態を記憶していってしまったものが多いです。
その、日々のバランスのくずれやゆがみの蓄積は一度の姿勢矯正ヨガを行うだけでは改善されないことが多いかと思います。
ヨガのアーサナでは同じポーズを左右行うことにより、左右の歪みも解消されます。

ヨガで行う呼吸法から、リラックスしてご自身のからだを見つめ直し改善していきましょう。
ヨガを継続してご自身のからだのバランスのくずれやゆがみを改善させ、あるべき理想の姿勢へとからだへ記憶させていきましょう。


⑥肩こり 腰痛改善効果。

肩こりの悩みはありますか?
肩こりの悩みは産後に関わらずとも日本人の多くの方が抱える悩みですよね。体の不調を訴える箇所で常に上位にはいるのは、男女ともに肩こりです。
特に産後のママさんの多くが大小ありますが肩こりのお悩みはおもちです。
産後は特に慣れないことの連続で育児に気が張り
心身ともに緊張し肩こりにつながることも。
産後、お子さんの成長は嬉しく微笑ましいことですが、長時間の抱っこや授乳やオムツ替えの無理な姿勢などで、肩や腰まわりの筋肉が疲労しやすく、血行不良になり、肩や首、腰が凝りやすくなります。
特に女性の方は肩や首の筋肉量が少ないため肩凝り、首のこりの悩みは多いようです。
冷え性などで血流が悪いことなども影響するようです。
生活必需品となったスマホをもったままや、仕事でずっと同じ姿勢でいる人も多いでしょう。
肩こりをそのままにしてこじらせてしまうと、首の痛みや頭痛、さらにはめまいから、嘔吐にまで発展するので、厄介となります。

肩こりや首こりと同じように慢性的な症状となりやすい腰痛は、鈍痛でありながらも苦しいものです。
腰痛の原因は人それぞれですが、慢性的な腰痛の場合の主な原因は背骨のゆがみ、からだのバランス、血流の悪さなどによるものではないでしょうか。
無理な姿勢や長時間のデスクワークや家事での悪い無理な座り方、長時間同じ箇所に負担をかけ続けてしまったり、運動などで過度の疲労がたまったり、産後の日々のからだや心の疲れが原因かもしれません。
産後のママさんですと、夜泣きのためにその都度起きてあやすため睡眠不足や、慣れない育児からくからだと心のストレスが原因なんてことも。

ヨガでは激しい痛みのある腰痛には適しませんが、軽い痛みの場合や慢性的な腰痛に対してには、背中を伸ばし、ストレッチして筋肉を強め、背中を正しい角度に戻すヨガのポーズは腰痛軽減や腰痛予防に効果的なのです。
筋肉や体幹やインナーマッスルが鍛えられ、正しい姿勢を保つ筋肉を鍛えることや凝り固まった筋肉もほぐしていけるでしょう。腰痛のデメリットになりがちな運動不足も一緒に解消することができます。
腰痛の原因の1つである背骨の歪みや骨盤の歪みも少しずつ正しい位置へと矯正され腰痛が軽減していくことでしょう。
ヨガで行う呼吸法から、リラックスしてご自身のからだを見つめ直し改善していきましょう。
あるべき健康的な理想の姿勢へとからだへ記憶させていきましょう。

産後ヨガは肩こり解消ヨガ、首まわり凝り解消ヨガ、腰の凝り解消ヨガなどの凝りをほぐす目的のヨガもあり、肩や首や腰の凝りや痛み周りの筋肉を伸ばすことにより血行もよくなり、冷え性対策にもなり、普段楽な姿勢しかしてこなかった各所へアプローチするアーサナにより肩こり首こり腰痛への解消などの効果も期待できます。



産後ヨガはいつから始めていいの?

産後早くスタートするのがいいと思いがちですが、出産直後に激しい運動を行うのは危険です。
医師と相談しながら行って下さい。
産後の1ヶ月検診等で回復が認められてからヨガをスタートしましょう。

出産という大仕事を終えた出産直後のママのからだは、体力や免疫力が低下し、赤ちゃんの育児による睡眠不足やホルモンバランスの崩れにより、心もからだも疲労しています。
まずはからだを回復させること。これが一番大事です。



産後ヨガの注意点

いつからはじめていいの?からも触れましたが、
出産直後に激しい運動を行うのは危険です。
医師と相談しながら行って下さい。
産後の1ヶ月検診等で回復が認められてからヨガをスタートしましょう。
出産直後は、想像以上に身体に疲労が残っており、抵抗力が下がっています。
本格的なダイエットや体型を戻そうと焦らずにまずは体力が正常な状態に回復するまで待ちましょう。
そして、はじめは呼吸法から始まり、からだをほぐしてから軽めのアーサナから入ることをオススメします。いきなりきびしいと感じるアーサナはやめましょう。

帝王切開で出産した場合には、より慎重にヨガをしましょう。傷を痛めたり、他の疾患を引き起こしたりしてしまう危険があります。
産後6カ月くらいまでが体形が戻りやすい時期とされています。少しずつ、時間をかけて体形を戻すことが大切です。焦らずに出産後半年から1年をかけて体型を戻すよう計画的にヨガを行いましょう。


そしてヨガ全般に言えることですが
絶対に無理はしないこと。
キツいと感じるポーズは無理して行わないこと。
体調が良くない時にはヨガを行わないこと。
周囲にヨガできるスペースを作ってから行う。
出来るだけ食後2〜3時間以上あけて行う。
過度にならず、適度な時間行う。
かかりつけの医師がいる場合はヨガを行って良いか聞いてから行うようにしましょう。



まとめ

何よりも無理は禁物です。
無理してからだを痛めたり、こわしてしまっては意味がありません。

自分のペースで、焦らずにその日の体調と相談しながら行いましょう。
ヨガレッスンが始まり、インストラクターのようにアーサナができなくても安心して下さい。人それぞれからだの柔軟性や体調は日によっても違います。キツイと思ったアーサナは無理せず、おやすみすることも大切です。
ご自身のおからだを大切に。

上記の①〜⑥の効果もヨガ体験1度ではなかなか体感できず、実感もわかないもの。
ヨガは続けて長期的に実践していくことで、からだや心の安定を得ることができるでしょう。
安定したからだや心のバランスを保つためにも生活の中に少しずつでもヨガを取り入れていきましょう。
ヨガをしてまずは
筋肉がじんわり伸びてストレッチされている感覚
呼吸が深くなってリラックスする感覚
を味わってみて下さい。
一言で言うと気持ちいいと感じる事が大切です。
そこから上記の①〜⑥ような効果を体感して下さい。

日々の育児や家事の疲れやストレスは産後ヨガで解消しましょう。

そして、家事や育児、ペットの世話などの合間、隙間時間に家から出かけずに移動時間ゼロでご自宅で行える自宅deヨガでは継続してヨガの効果を体感していただくためにも、ご自身のペースでヨガをスタートできます。

オンライングループヨガレッスンではみなさんとインストラクターが一緒になりヨガを行えます。

ヨガムービーでは早朝や深夜であっても24時間どんな時間でも、どんな場所でもヨガを行えます。

オンラインパーソナルヨガレッスンではインストラクターと1対1なので、個人の体調面などスタジオでは聞きづらいことでも周りを気にすることなくご自宅にいながら相談でき、ご自身に合わせたプログラムでヨガをスタートできます。

様々な方法で初心者の方でも安心して始めることが可能で、多数のインストラクターが在籍しており、ご自身に合うインストラクターと出会えるかもしれません。

産後のご自身の為にもお子さんの為にも、おからだを大切に毎日はりのある生活の為にも、ぜひヨガ生活を自宅deヨガでスタートしましょう。


自宅deヨガstaff

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